Kolano biegacza (ITBS, zespół pasma biodrowo-piszczelowego) to jedna z najczęstszych kontuzji u osób biegających. Charakterystyczny ból po zewnętrznej stronie kolana pojawia się zwykle po pewnym czasie biegu i potrafi skutecznie wyłączyć z aktywności na tygodnie.
Objawy kolana biegacza
- ostry, kłujący ból po bocznej stronie kolana
- ból nasilający się przy zbieganiu z górki
- ból podczas chodzenia po schodach w dół
- czasem uczucie pieczenia lub trzeszczenia
- tkliwość przy ucisku na boczny kłykieć kości udowej
Przyczyny
- nagłe zwiększenie objętości treningu
- słabe mięśnie pośladkowe (zwłaszcza średni)
- koślawość kolan
- bieganie po pochyłej nawierzchni
- zużyte obuwie biegowe
- nadmierna pronacja stopy
Leczenie kolana biegacza
Faza ostra (1–2 tygodnie)
- odpoczynek od biegania
- chłodzenie 3–4 razy dziennie
- NLPZ (po konsultacji z lekarzem)
- rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego
Faza rehabilitacji (2–6 tygodni)
- wzmacnianie pośladka średniego (clamshells, mostek z jednej nogi)
- ćwiczenia ekscentryczne biodra
- fizjoterapia, terapia manualna
Profilaktyka
- stopniowe zwiększanie kilometrażu (maks. 10% tygodniowo)
- regularny trening siłowy nóg i bioder
- dobre obuwie biegowe (wymiana co 600–800 km)
- rozgrzewka i schłodzenie
- unikanie biegania po pochyłościach